ما هي اللفات الروسية - Russian Twists وهل هي مفيدة بالنسبة لك؟
اللفات الروسية - رشن تويست هو تمرين بسيط للبطن لشد عضلات الجذع والكتفين والوركين. يتم إجراؤه عادةً في مجموعات متكررة ويؤثر على العضلات الأساسية من خلال حركة إلتفافات ملتوية تركز حول البطن
يعد الالتواء أو اللفات الروسية طريقة فعالة لبناء الجذع والكتفين. إنه تمرين شائع بين الرياضيين لأنه يساعد في الحركة الدورانية ، والتي تحدث غالبًا في الألعاب الرياضية. قد تبدو كحركة بسيطة ، لكنها تتطلب الكثير من القوة والمرونة .
إذا لم تكن رياضيًا متقدمًا تمامًا؟ أم أنك تتطلع ببساطة إلى تنسيق الجزء الأوسط من جسمك وتطوير تلك القوة الأساسية البالغة الأهمية؟ تابع الحيلة الروسية وتحقق من تمارين البطن الإضافية التي قمنا بتضمينها.
فيما يلي إرشادات حول كيفية القيام بلفافة روسية تقليدية ، جنبًا إلى جنب مع تمارين البطن الإضافية.
كيفية عمل تمارين رشن تويست التقليدية
يُعتقد أن رشن تويست سمي على اسم أحد التدريبات التي تم تطويرها للجنود السوفييت خلال الحرب الباردة ، على الرغم من أن شعبيتها اليوم تجعلها تمرينًا عالميًا.
فيما يلي بعض المؤشرات التي يجب وضعها في الاعتبار عند البدء:
- بالنسبة للمبتدئين ، اضغط بقدميك على الأرض أو مدهما بشكل مستقيم حتى تشعر بالحركة.
- تنفس بعمق وثبات. ازفر مع كل لفة ، واستنشق للعودة إلى المركز.
- أثناء الالتواء ، اجعل ذراعيك موازية للأرض أو مد يدك لأسفل للنقر على الأرض بجانبك.
- أشرك عضلات البطن والظهر طوال التمرين.
- لمزيد من الثبات ، اعبر ساقيك السفلية.
- حافظ على عمود فقري مستقيم ، وتجنب ترهل العمود الفقري أو تقريبه.
- اسمح لنظرك بمتابعة حركة يديك.
إليك كيفية القيام بالتمرين :
كما توضح الصورة المتحركة بأعلى ،
- جذر في عظام الجلوس وأنت ترفع قدميك عن الأرض ، مع الحفاظ على ركبتيك مثنيتين.
- قم بإطالة واستقامة عمودك الفقري بزاوية 45 درجة من الأرض ، مما يخلق شكل V مع جذعك وفخذيك.
- قم بمد ذراعيك إلى الأمام مباشرة ، وقم بتشبيك أصابعك أو اصطف يديك معًا.
- استخدم عضلات البطن للالتواء إلى اليمين ، ثم العودة إلى المركز ، ثم إلى اليسار.
- هذا تكرار واحد. قم بعمل 2-3 مجموعات من 8 إلى 16 تكرار.
- يمكن حمل أثقال خفيفة أثناء التمرين تعطيك مزيداً من الإتزان
- امسك دمبل أو لوحة أوزان أو كرة طبية بين يديك. إذا لم يكن لديك وزن ، فاحصل على غرض منزلي صغير الحجم. اختر وزنًا يسمح لك بالحفاظ على الشكل المناسب. قم باللف بنفس طريقة التغيير الأصلي ، مع الحفاظ على الوزن عند مستوى الصدر أو الضغط عليه على الأرض في كل مرة.
رشن تويست مع الساق المتقاطعة :
- عندما تلتف إلى اليمين ، اعبر الساق اليمنى على يسارك.
- قم بفك التقاطع وأنت تلتف إلى المركز.
- اعبر الساق اليسرى على يمينك وأنت تلف إلى اليسار.
رشن تويست مع اللكمة :
مع هذه الحركة ، قم بحركة اللكم بقبضات اليد بدلاً من استخدام الوزن.
- اجلس مع ثني الركبتين وقدميك تضغطان بقوة على الأرض ، وامسك يديك بجانب صدرك.
- اجلس قليلاً مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً.
- قم بالزفير وأنت تلتف إلى اليسار ، واضرب ذراعك الأيمن إلى الجانب الأيسر.
- استنشق مرة أخرى إلى المركز ، ثم افعل الجانب الآخر.
- كرر هذا التمرين لمرة واحدة .
المصدر : هيلث لاين
