تمارين اليوجا للتخفيف من الآلام الحادة أسفل الظهر

يجب أن تبدأ دائمًا تمارين المرحلة الأولى  والانتقال إلى تمارين المرحلة الثانية فقط عندما تكون جاهزًا. إذا كنت تتألم ، فننصحك بممارسة تمارين المجموعة الأولى مرة أو مرتين يوميًا.

حضر سجادة يوجا أو على الأقل سطح مغطى بالسجاد. إذا كنت تعمل على أرضية خشبية صلبة و ليس لديك سجادة يوجا ، فإن منشفة سميكة كبيرة أو بطانية صغيرة تكون كافية للبدأ بالتمارين.

عندما تبدأ التمارين - تذكر دائمًا ألا تفعل شيء يسبب لك الألم

أثناء الشهيق ، حرك وركيك للأمام ، واضغط على عظم العصعص لأسفل.

التنفس من البطن

ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض . اجعل فخذيك متوازيتين. الآن ضع يديك على بطنك. أثناء الشهيق ، تنفس من خلال أنفك ودع بطنك تتمدد في يديك. أثناء الزفير من خلال أنفك ، حرر زر بطنك تجاه عمودك الفقري. استنشق من خلال أنفك ودع بطنك تتمدد ، ثم الزفير من خلال أنفك وإطلاقه. استنشق ودع بطنك تنتفخ وتكبر ، أطلق الزفير وأشفط البطن نحو عمودك الفقري. إذا كنت تعانى أنسداد بالأنف ، لا بأس في التنفس ببطء من فمك. الآن أبطئ أنفاسك قليلاً - صنع سلسة على الشهيق وسلسة على الزفير. استمر في التنفس بهذه الطريقة.

الفوائد: التنفس من البطن يحرك العمود الفقري بلطف - يساعد التنفس من البطن أيضًا على استرخاء العضلات المشدودة ، يقلل الألم في جسمك ، ويجلب مزيد من الأكسجين بتحسين الدورة الدموية فى منطقة الإسترخاء . كرر ذلك عدة مرات أكثر

أثناء الزفير ، أدر وركيك للخلف باتجاه جذعك ، واضغط على الجزء العلوي من عجزك على الأرض.

إمالة الحوض

كرر التمرين السابق عدة مرات مع إمالة الحوض يمينا ويسارا

الفوائد: هذا التمرين مفيد جدًا فهو يمدد بلطف ويقوى عضلات أسفل الظهر ولإضفاء المرونة على العمود الفقري والوركين. كما أنه يساعد على تحسين الدورة الدموية في الوركين وأسفل الظهر ومنطقة الحوض. عندما تستنشق ، حرك وركيك للأمام ، واضغط على عظم الذنب على الأرض. أثناء الزفير ، لف وركيك للخلف نحو الخلف جذعك يضغط على الجزء العلوي من العجز في الأرض.

الإستلقاء مع جذب الركبة للصدر

الإستلقاء مع جذب الركبة للصدر

استلقي على الأرضية مع أقدام مسطحة على الأرض . إبدأ فى ثني الركبتين ، وجلب ركبتك اليمنى إلى الصدر ، اشبك أصابعك حول فخذك الأيمن وجلب ركبتك اليمنى نحو صدرك. إذا كانت يديك لا تصل بسهولة إلى مؤخرة فخذك ، ضع حزام اليوغا أو منشفة صغيرة خلف فخذك أمسك فخذك بجانبي الحزام أو المنشفة كما هو موضح. الآن ، قم بتمديد ساقك اليسرى ببطء على الأرض وتمتد من خلال كعبك الأيسر. إذا شعرت بأي ألم في أسفل ظهرك الوركين ، حافظ على الركبة اليسرى مثنية بدلاً من فردها على الأرض.

خذ من 5 إلى 10 أنفاس طويلة بطيئة للراحة . تذكر أن تنفس من خلال أنفك - شهيقاً وزفيراً ، وأرخى بطنك نحو عمودك الفقري. الآن ، اترك قدمك اليمنى على الأرض وأبدأ فى سحب ركبتك اليسرى الى صدرك ، كما بالصورة. مد الساق اليمنى ببطء على الأرض و تمتد من خلال الكعب الأيمن. إذا كنت تشعر بأي آلام من ثني ركبتك اليسرى مد ساقك بعيداً عن صدرك لكى تتجنب الألم ،

الفوائد: هذا الوضع جيد بشكل خاص لإطالة وشد أسفل ظهرك ، وإضفاء المرونة على الوركين ، وهو مفيد لعملية الهضم أيضًا.

الإستلقاء مع شد أوتار الركبة

لهذا الوضع ، ستحتاج إلى حزام اليوجا أو المنشفة. استلقي على ظهرك مع تمديد ساقيك على الارض. اجمع قدميك معًا ، وجلب أصابع قدميك الكبيرة معًا وجلب كعبيك سويا. تمدد من خلال كعبيك ، واضغط على عظام فخذيك نحو الأرض. خذ نفسا عميقا. وأثناء الزفير ، إجذب ركبتك اليمنى في صدرك وضع حزام أو منشفة حول كعبك الأيمن ، ثم مد ساقك اليمنى ببطء نحو الأعلى السقف ، والسماح للحزام بالانزلاق من خلاله يديك. من الناحية المثالية ، تريد ساقك اليمنى مستقيمة ، لكن إذا كانت أوتار الركبة ضيقة ، فستجد هذا من الصعب القيام به. إذا كان لديك أوتار الركبة ضيقة ، دع الشريط ينزلق عبر يديك قليلاً ودع رجلك اليمنى تنزل قليلاً نحو الأرض حتى تستقيم.

يجب أن تشعر بإحساس تمدد خفيف في مؤخرة الفخذ . تأكد من أنك لا تشعر بالتمدد الجزء الخلفي من الركبة. إذا كنت تشعر به هنا ، سوف تحتاج إلى إسقاط الساق اليمنى أكثر نحو الأرض. الآن ، مدد كعبك الأيسر ، وإجذب قدميك تجاه وجهك ، واضغط على عظم الفخذ الأيسر لأسفل نحو الأرض. إذا كان لديك أي إزعاج في أسفل الظهر أو منطقة المفصل العجزي الحرقفي أثناء القيام بذلك تمرن ، حاول ثني ركبتك اليسرى ووضع قدمك اليسرى على الأرض. إذا كنت لا تزال تشعر بعدم الراحة ، وانتقل إلى الوضع التالي. أرخ كتفيك وأرخي رقبتك و أرخي عضلات وجهك. خذ من 5 إلى 10 أنفاس عميقة بطيئة. تذكر أن تتنفس من خلال أنفك . أنفك ، مما يسمح لبطنك بالتوسع أثناء الشهيق والإرتخاء أثناء الزفير.

وضع الطاولة

ضع نفسك على يديك وركبتيك. بحيث أن تكون ذراعيك تحت الكتفين مباشرة ، وركبتيك تحت حوضك مباشرة. باعد بين أصابعك و تأكد من أن إصبعك الأوسط يشير إلى الأمام مباشرة. حافظ على رأسك وعنقك و العمود الفقري في خط أفقى واحد. أنت الآن في وضع المنضدة أو الطاولة.

من وضع المنضدة هذا ، حرك جذعك ببطء إلى الأمام قليلا ثم العودة للخلف قليلا. إلى الأمام قليلا والعودة للخلف قليلا. زود طول الحركة أكثر بقليل في كل مرة بحيث يتحرك جذعك قليلاً ليتجاوز يديك وبعد ركبتيك عندما ترجع للوراء. تأكد من التحرك ببطء - اشعر بما يحدث في جسدك. كرر هذه الحركة ذهابًا وإيابًا إجمالي 6-8 مرات.

بعد أداء هذه الحركة 6-8 مرات ، أسترح بالجلوس على كعبيك قليلاً (إذا وجدت صعوبة فى الراحة على كعبيك ، ضع وسادة صغيرة أو بطانية ملفوفة بين الأرداف و كعبيك).

الفوائد: تمدد هذه الحركة الجزء أسفل الظهر بلطف وتزيد من مرونة الحوض والفخذين.

وضع الطفل من الجانب ومن أعلى

وضع الطفل

ستبدأ بالعودة إلى وضع الطاولة أو وضع المنضدة السابق مستريحًا على يديك وركبتيك. وسع بين ركبتيك قليلا . وقارب بين كفى القدمين كما بالصورة . ابدأ في الجلوس إلى كعبيك كما هو موضح ، (إذا كان لديك مشكلة في الجلوس ، ضع بطانية مطوية أو وسادة بين الوركين والساقين).

قرب صدرك نحو فخذيك و رأسك نحو الأرض. وضع ذراعيك بجانب ساقيك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.

إذا كان رأسك لا يلمس الأرضية بشكل مريح ، ضع بطانية مطوية تحت رأسك ، أو حتى يديك المهم أن تدعم رأسك. على أي حال ، تأكد من عدم الضغط على نفسك لإجبار جبهتك على الوصول للأرض.

إذا كان لديك أي حساسية بالركبتين يمكنك وضع بطانية تحت ركبتيك .

بمجرد أن تكون في وضع الطفل ، ابدأ في التنفس بعمق من خلال الأنف شهيقاً وزفيراً. دع بطنك تتمدد عند الشهيق. مثل الزفير ، اشفط بطنك نحو الداخل لظهرك وعمودك الفقري. استمر في أخذ المزيد من النفس العميق هنا.

كرر أخذ نفسك بعمق لعدة مرات حتى تشعر بالراحة والإسترخاء التام . ثم وببطء إبدأ فى رفع جزعك مع سحب ذراعيك لأخذ وضع الجلوس وأسترح

الفوائد: وضع الطفل يضع الوركين في الوضع المحايد الذي يسمح للعمود الفقري و العضلات على طول العمود الفقري للتمدد والاسترخاء. يحسن وضع الطفل أيضًا المرونة في الفخذين. يعزز الهضم ، وهو أيضًا شديد الفعالية مهدئا للقلق وللجهاز العصبي ومساعداً على الاسترخاء.

وضع ثنية القطة

العودة إلى وضع الطاولة أو المنضدة بأعلى ثم . خذ دقيقة لتتأكد من أن الذراعين مباشرة تحت كتفيك و ركبتيك تحت الوركين. خذ نفسًا عميقًا وأثناء الزفير ، اجلب الرأس والوركين تجاه بعضهما البعض ، أشفط بطنك باتجاه عمودك الفقري. اضغط يديك على الأرض و ارفع لوحي كتفك نحو السقف. تأكد من إبقاء ذراعيك مستقيمة. إثبت لمدة ثانية أو اثنتين فى وضع التقوس هذا ثم حرر نفسك منه . تخيل قطة تقوس ظهرها . كرر هذا 3 مرات بمفردك - كن لطيفًا وبطيئًا - اشعر بما يحدث في عمودك الفقري.

الفوائد: وضع ثنية القطة يضع الوركين في وضع محايد ويسمح للعضلات و المفاصل الجانبية من أسفل ظهرك لتمتد بطريقة مضبوطة مما يساعد على زيادة المرونة على طول العمود الفقري. هذا الوضع أيضا يساعد على شد العمود الفقري بالكامل وكذلك الكتفين ويساعد على شد عضلات البطن. ويساعد وضع ثنية القط أيضًا على ترطيب الدسكات بين فقرات العمود الفقري ، مما يجعلها ممتلئة ومرنة.

وضع إمالة الكلب

العودة إلى وضعية الطاولة ، اقلب عظم الذنب لأعلى نحو السماء بينما تستنشق ، وأدر الوركين فوق الفخذين. ودع بطنك تتمدد مع الشهيق نحو الأرض وارفع رأسك وصدرك. احرص على عدم الضغط على مؤخرة رقبتك. حافظ على ذراعيك مستقيمتين.

انتظر لمدة ثانية أو ثانيتين. أثناء الزفير ، حرر نفسك من هذا الوضع ببطء وعد إلى وضع الطاولة. كرر إمالة الكلب 4 مرات أخرى. بلطف و بطأ - اشعر بما يحدث في عمودك الفقري.

الفوائد: هذا الوضع يعزز المرونة في الوركين وأسفل ومنتصف الظهر و يفتح الجزء الأمامي من العمود الفقري. و أيضا يساعد على ترطيب الأقراص الفقرية وحفظها ممتلئة الجسم وتعمل بشكل جيد.

الآن سنجمع بين الوضعين السابقين فى تمرين واحد يسمى ثنية القط وإمالة الكلب

خذ وضع المائدة أو الطاولة ثم ، خذ نفسا عميقا. وفى الزفير ، قرب رأسك والوركين نحو بعضهما البعض ، وأشفط بطنك نحو عمودك الفقري ، وتقوس ظهرك مثل قط. امسك نفسك لمدة ثانية أو ثانيتين فى هذا الوضع ثم تحرر منه. بشهيق ، اقلب عظم الذنب نحو الأعلى ، وتدحرج الوركين فوق قمم أفخاذك. دع بطنك تتمدد مع الشهيق نحو الأرض ارفع رأسك وصدرك. كن حذرا لا تضغط على رقبتك. انتظر لمدة ثانية او اثنين.

الآن كرر هذا التسلسل الكامل لثنية القط وإمالة الكلب ثلاث الى أربع مرات أخرى. تأكد من تنسيق الحركات مع أنفاسك.

الفوائد: هناك العديد من الفوائد من ممارسة ثنية القط وإمالة الكلب. وتشمل هذه تمدد وتقوية عضلات أسفل الظهر ومفاصل الورك و الأكتاف. تقدم الحركة البطيئة اللطيفة الحركة لمفاصل الوجه. بالإضافة إلى ذلك ، يتم عصر الأقراص الموجودة بين فقراتك ونقعها ، مما يعني ذلك إنهم يمتصون السوائل مما يساعد على ترطيبها وتجنب جفافها . كما أن عضلات بطنك تم إشراكها فى التمرين أيضاً ، كما يساعد هذا التمرين فى ضخ السائل الدماغي الشوكي إلى دماغك ، وهو ما سيساعدك على الشعور بالراحة أيضًا!

العودة إلى وضعية الطاولة. تأكد من أن ذراعيك تحت كتفيك وركبتيك مباشرة تحت الوركين مباشرة ، مع الاحتفاظ بك الرأس والرقبة والعمود الفقري في خط أفقى واحد.

خذ نفسا عميقا. وأنت تخرج زفير ببطء أدر رأسك إلى اليمين ، واعمل على إحضار الورك الأيمن والجانب الأيمن من رأسك تجاه بعضهم البعض - نوع من مثل صنع حرف C مع جذعك. وكأنك تريد أن تحرك فخذك نحو جانب رأسك . ثم وأنت تستنشق تحضر رأسك ببطء وتعود إلى المركز ، ثم الزفير وتحويل رأسك إلى اليسار ، استنشق وأعد رأسك ببطء للمركز. وهكذا - انتقل ببطء من جانب إلى آخر ، ونظم أنفاسك. كرر الحركة 5-10 مرات.

الفوائد: وضع لعب أو هزة الكلب يجلب المرونة للعمود الفقري بأكمله ، كما يجلب السوائل إلى الأقراص بين الفقارات وهذا يساعد على استمرار عملهما بشكل صحيح ، وكذلك يقوي ويمدد عضلات البطن المائلة على جانبى الجسم .

الفوائد: يفيد الوضع بالصورة فى فرد وتمديد كبير لظهرك بالكامل وكتفيك والذراعين

العودة إلى وضع المنضدة أو الطاولة مع ذراعيك تحت الكتفين وركبتيك تحت الوركين مباشرة . ابدأ في السير بيديك إلى الأمام حتى تبلغ الجذع والذراع زاوية حوالي 45 درجة مع الأرض. حافظ على أذنيك في خط مستقيم مع ذراعيك وفخذيك مباشرة فوق ركبتيك. تأكد من أنك لا تضغط على كتفيك. إذا كانت لديك حساسية من الخارج من ركبتيك ، ضع بطانية مطوية تحت ركبتيك ستجعل هذا أكثر راحة لك. خذ خمسة أنفاس عميقة بطيئة وأنت على هذا الوضع ثم أسترح.

وضع الساقين على الكرسى

الفوائد: هذا الوضع رائع لرفع أى ضغط عن أسفل الظهر ، وتخفيف آلام أسفل الظهر ، يحسن الدورة الدموية ، ويوازن طاقتك ، ويساعد على الاسترخاء العميق لمعظم الناس.

يمكنك وضع يديك على معدتك  أو بجانبك بزاوية 45 درجة من جسمك مع راحة يدك لأعلى . أغمض عينيك وتنفس بعمق وأسترخى تماماً . استرح هكذا لمدة 5-15 دقيقة .

للحصول على أفضل النتائج في إراحة مشكلات وآلام أسفل الظهر الحادة ، نوصي بممارسة هذه المرحلة الأولى من التمارين مرتين في اليوم لمدة 2-4 أسابيع ، قد يعاني بعض الأشخاص من تصلب بسيط أو وجع عضلي بعد اليوم الأول أو الثاني من هذه الممارسة. إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك ، فإننا نوصي أن تضع ثلجًا أو فوطة رطبة على المنطقة المتصلبة، ولكن لاداعى للقلق فمثل هذه الأعراض تزول مع الإستمرار فى المران ، وهى لاتحث عادة إلا لغير الرياضين .

يركز القسم التالي على بناء القوة والمرونة في أسفل ظهرك .. تابع الى الجزء التالى

العودة الى الجزء الأول .. من الألف للياء علاج آلام الظهر باليوجا

المصدر : Dr.Healthy