اللوز الفوائد الصحية والغذائية

اللوز من أشهر أنواع المكسرات في العالم. فهي مغذية للغاية وغنية بالدهون الصحية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن.

اللوز هي البذور الصالحة للأكل ، والتي تسمى بشكل شائع شجرة اللوز. موطنها الأصلي في الشرق الأوسط ، لكن الولايات المتحدة هي الآن أكبر منتج في العالم. عادةً ما تتم إزالة قشرة اللوز الذي يمكنك شراؤه من المتاجر ، مما يكشف عن الجوز الصالح للأكل بالداخل. يتم بيعها إما نيئة أو محمصة. كما أنها تستخدم في إنتاج حليب اللوز أو الزيت أو الزبدة أو الدقيق أو المعجون - المعروف أيضًا باسم Marzipan.

يتميز اللوز بمغذيات رائعة. تحتوي الأونصة (28 جرام) من اللوز على : الألياف: 3.5 جرام ، البروتين: 6 جرام ، الدهون: 14 جرام (9 منها أحادية غير مشبعة) ، فيتامين إي: 37٪ من الاحتياجات اليومية ، المنجنيز: 32٪ من الاحتياجات اليومية ، المجنيسيوم: 20٪ من الاحتياج اليومي ، كما أنها تحتوي على كمية مناسبة من النحاس وفيتامين B2 (الريبوفلافين) والفوسفور.

هذا كله من حفنة صغيرة ، والتي توفر فقط 161 سعرة حرارية و 2.5 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم. من المهم ملاحظة أن جسمك لا يمتص 10-15٪ من سعراته الحرارية لأن بعض الدهون لا يمكن الوصول إليها من قبل الإنزيمات الهاضمة ، كما أن اللوز غني بحمض الفايتك ، وهو مادة تربط معادن معينة وتمنع امتصاصها.

بينما يعتبر حمض الفيتيك بشكل عام أحد مضادات الأكسدة الصحية ، إلا أنه يقلل بشكل طفيف من كمية الحديد والزنك والكالسيوم التي تحصل عليها من اللوز.

اللوز غني بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي خلاياك من الأكسدة ، وهي عامل رئيسي في الشيخوخة والأمراض.

فيتامين ( E )  هو عائلة من مضادات الأكسدة التي تذوب في الدهون. تميل مضادات الأكسدة هذه إلى التراكم في أغشية الخلايا في جسمك ، مما يحمي خلاياك من الأكسدة. يعتبر اللوز من أفضل مصادر فيتامين E في العالم ، حيث توفر أونصة واحدة فقط 37٪ من الاحتياجات اليومية. ربطت العديد من الدراسات بين زيادة تناول فيتامين (هـ) وانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر

يمكن أن يساعد اللوز في التحكم في نسبة السكر في الدم ، حيث أن المكسرات منخفضة الكربوهيدرات ولكنها غنية بالدهون الصحية والبروتين والألياف. هذا يجعلها خيارًا مثاليًا لمرضى السكري. نعمة أخرى من اللوز هي كمية المغنيسيوم العالية بشكل ملحوظ. المغنيسيوم هو معدن يشارك في أكثر من 300 عملية جسدية ، بما في ذلك التحكم في نسبة السكر في الدم. الجرعة اليومية الموصى بها للمغنيسيوم هي 310-420 مجم. 2 أوقية من اللوز توفر ما يقرب من نصف هذه الكمية - 150 ملغ من هذا المعدن المهم. ومن المثير للاهتمام أن 25-38٪ من مرضى السكري من النوع الثاني يعانون من نقص المغنيسيوم. تصحيح هذا النقص يقلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم ويحسن وظيفة الأنسولين ، يلاحظ الأشخاص غير المصابين بمرض السكري أيضًا انخفاضًا كبيرًا في مقاومة الأنسولين عند تناول مكملات المغنيسيوم ، يشير هذا إلى أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم مثل اللوز قد تساعد في منع متلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع الثاني ، وكلاهما من المشاكل الصحية الرئيسية.

يفيد المغنيسيوم أيضًا مستويات ضغط الدم ، وقد يساعد المغنيسيوم الموجود في اللوز أيضًا على خفض مستويات ضغط الدم. يعد ارتفاع ضغط الدم أحد العوامل الرئيسية المسببة للنوبات القلبية والسكتات الدماغية والفشل الكلوي. يرتبط نقص المغنيسيوم بشدة بارتفاع ضغط الدم بغض النظر عما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أم لا. تشير الدراسات إلى أن تصحيح نقص المغنيسيوم يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كبير في ضغط الدم ،

يمكن أن يخفض اللوز مستويات الكوليسترول في الدم  : تعد المستويات العالية من البروتينات الدهنية LDL في الدم - المعروفة أيضًا باسم الكوليسترول "الضار" - أحد عوامل الخطر المعروفة للإصابة بأمراض القلب.

يمكن أن يكون لنظامك الغذائي تأثيرات كبيرة على مستويات LDL. أظهرت بعض الدراسات أن اللوز يخفض بشكل فعال LDL.

وجدت دراسة استمرت 16 أسبوعًا على 65 شخصًا يعانون من مقدمات السكري أن اتباع نظام غذائي يوفر 20٪ من السعرات الحرارية من اللوز يخفض مستويات الكوليسترول الضار بمتوسط 12.4 مجم / ديسيلتر ،

وجدت دراسة أخرى أن تناول 1.5 أوقية (42 جرامًا) من اللوز يوميًا يخفض نسبة الكوليسترول الضار LDL بمقدار 5.3 مجم / ديسيلتر مع الحفاظ على الكوليسترول الحميد "الجيد". كما فقد المشاركون دهون البطن.

يمكن أن يتأكسد كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة "الضار" ، وهي خطوة حاسمة في تطور أمراض القلب. ثبت أن تناول وجبة خفيفة على اللوز يقلل بشكل كبير من LDL المؤكسد.